仕事のスピードとパフォーマンスを最大化する!超効率的ライフハック仕事術

 

いのうえ
こんにちは!
脳科学セールスラボの井上直也です!

 

毎日毎日残業で心身ともに疲れていたり、仕事中集中力が切れて仕事が手につかなくなることはありませんか?

 

「もっと仕事にメリハリを付けれるようになったらな」とか「仕事で高いパフォーマンスをずっと維持できたらな」と悩む人は多いはず。

 

 

 

今日はそんな方たちのために、仕事のスピードやパフォーマンスを高い状態で維持するために、どうやって仕事を効率化していくためのライフハック仕事術をご紹介します。

 

確実に役に立つ内容を詰め込みましたので、ぜひ最後まで読んでいただけますと幸いです。

 

 

 

なぜ私は1日4時間しか働かないのか?

あなたは仕事が好きですか?

僕は大好きです。

 

ただ、いくら好きとはいえ、真面目一辺倒で仕事ばかりしていたら仕事の生産性がガクンと落ちるだけでなく、社会的コミュニケーションの低下による幸福度の低下や遊びという最高の価値ある経験ができなくなるなどのデメリットがあります。

 

また、人が1日のうちに集中できる時間は限られているので、その時間以上に仕事をしたところで大した成果は得られませんし、よっぽど遊んでいた方が自分の成長に繋がる経験が積めることの方が多いです。

 

 

 

人が1日に仕事のパフォーマンスを維持できる時間は?

皆さんに質問ですが、人が1日に仕事のパフォーマンスを落とさずに維持できる時間ってどのくらいだと思いますか?

 

ジョージタウン大学准教授のカル・ニューポート博士の研究では、人が1日で最大で集中できる時間は、3〜4時間が限界だと発表しています。

 

 

 

 

さらにこの3〜4時間という時間は特殊なトレーニングを積んだ人ができる時間であって、トレーニングを積んでいない一般の人なら、1時間集中できればいい方だそうです。

 

さらにこの1週間のうちに、この集中的な仕事ができる日数は4〜5日が限界だそうです。

 

 

 

 

現時点でこれ以上仕事を行なっている人は、そのほとんどは集中しているようで集中していないアイドリング状態で仕事を行なっているということになります。

 

ちなみに僕の場合は、ニューロフィードバックという特殊な機材を用いて集中力を上げるための脳トレーニングを60時間以上行なっているので、

 

だいたい人の1.8〜2.2倍程度の集中力があることがあるのが脳波を測った結果でていますので、だいたいあなたの倍は現時点で集中力があると仮定してください。

 

 

 

 

仕事を効率的にこなすには集中仕事と非集中仕事を分ける

上記のことを踏まえたうえで、仕事を最大限効率化するためにあなたにやってもらいたいことがあります。

 

それは、Deep work(集中仕事:以下DW略)Narrow work(非集中仕事:以下NW略)を分けるということです。

 

 

 

 

抱えているタスクなどを見返して、それを2つに分類します。

 

一つは、とにかく思考力を必要とする頭脳労働です。

例えば、企画書を作ったり、ブログを書いたり、決算書の作成などが当てはまります。

 

もう一つは、集中していなくてもできるような作業労働です。

例えば、メールチェックや電話、コピー、打ち合わせ、アポイントなどです。

 

 

ただしアポイントや商談などの中で、とてつもなく集中力を要する重大なものである場合は、DWと考えます。

 

1番大切なのは仕事をする時間帯

DWを行うにしてもNWを行うにしても、最も大切なのは仕事を行う時間帯です。

 

ある研究によれば、朝の時間価値は夜の4倍にもなるそうです。

つまり、朝行うくだらないメールチェックの30分は2時間もの時間損失を生んでいるのです。

 

 

 

それを踏まえた上で、言うまでもなく朝は、脳がもっとも活性化していますし、疲労も少ないのでDWには最適です。

 

また、NWは集中力をあまり使わないので、午後やできれば予定外の空いた時間に行うようにしましょう。

 

究極のハッピーセット(朝シャワー、瞑想、有酸素運動)

では、午前中にDWを行うことの重要性がわかったところで、次に、DWの質を極限まで高める方法をお伝えします。

 

集中力を高める方法として、いくつかある中からすでに私が毎日実践していて、なおかつ科学的根拠のあるものだけを紹介します。

 

 

 

 

まず一つ目に、朝シャワーです。

 

朝シャワーを浴びることで、副交感神経(リラックスモード)から交感神経(頑張るモード)に切り替わり、目が覚めたり集中力が増します。

 

僕の場合は、まず起きてすぐにシャワーを浴びて、それから次に紹介する瞑想を行います。

 

 

 

 

先に述べましたが、次に瞑想です。

 

これは僕のセミナーに来られる方は結構やってる人が多かったので、正直驚きました。

 

瞑想には、様々な効能があります。

 

それこそ、集中力の向上はもりろんのこと、ストレス耐性強化、想像的思考能力の向上、認知機能改善、記憶能力の向上、イライラ感の低減など、学者たちが様々な実験を通してそれらの効果を証明してくれています。

 

 

 

 

実際に瞑想を毎日5分でもいいので続けていくと、早い人でその日中、遅くとも1〜2週間程度で、瞑想後の仕事効率の変化に驚くはずです。

 

これは僕の感覚ですが、瞑想を5分しっかり行えば、20分時間を作れたのと同じような効果があると思います。

 

 

 

 

瞑想の方法についてはここでは触れないので、興味がある方は瞑想の方法をGoogle先生や本に聞いてみてください。

 

ちなみに個人的にオススメな方は、サーチインサイドユアセルフです。

※ただし、瞑想初めて聞きました!みたいな人には難しいかも。

https://goo.gl/urwSDx

 

 

 

 

 

最後に、有酸素運動です。

 

有酸素運動をすることでBDNF(脳由来神経栄養因子)という

脳を育てる物質が分泌され、意欲を高めるドーパミンも分泌されます。

 

結果として、集中力が高まるだけでなく、記憶力、思考力、作業遂行能力など、数多くの脳機能がアップしていくのです。

 

 

 

汗をダラダラかくまでやる必要はありません。

少し体が温まる程度、屋内でできるトレーニングで十分です。

 

具体的には、スクワット、ジャンプ運動、腕立て伏せなどがオススメです!

 

基本的には、大きな筋肉をゆっくり動かすことを意識してみてください。

回数については、スクワットは8〜10回を目標にしてみるといいです。

 

 

 

 

ジャンプ運動は、トランポリンがあればなおいいのですが、

なければないで15回くらい飛んでみてください。

 

腕立て伏せは10〜20回を目標にするといいと思います。

 

あくまで筋肉をつけるのが目的ではなく、

集中状態に入るのが目的なのでそんなに気張る必要はありません。

 

 

 

 

あなただけの集中前の儀式を持つ

 

DWに入る前に、何か一つでいいので儀式を行うのをオススメします!

 

例えば私の場合は、上記にあげた3つのことを終えてからDWに入るので、朝シャワー、瞑想、有酸素運動が儀式です。

 

ただ、私の真似をする必要はないですし、おそらく真似しようとしても最初からは続けられないと思います。

 

 

 

 

そのため、もっと手軽な儀式がオススメです。

 

たとえば、両手を上に突き上げて心の中で「よっしゃやるぞ!」と呟くというものでもいいですし、大きく背伸びして深呼吸2回というものでも構いません。

 

これから集中状態に入るんだぞという指令を脳に与えることが目的なので、気軽なものからはじめてみて下さい。

 

 

 

 

仕事のスピードを上げたいならストップウォッチがおすすめ!

そしていざディープワーク(DW)に入ったら、必ずやってほしいことがあります。

それはストップウォッチで時間を計測することです。

 

これは仕事にメリハリをつけるだけでなく、仕事のスピードを上げる方法としてもとっても効果的です。

なんとな〜く時間も図らずリミットもなく仕事を行なっても、生産性が決して上がりません。

 

 

 

 

ストップウォッチをセットして、時間を計測しながら仕事を行なって下さい。

では、何分くらいを目安にすればいいのでしょうか?

 

その答えは、「目安は作らない」です。

 

 

 

 

どういうことかというと、ストップウォッチを起動したら、仕事を一気にはじめて、ふと気が抜けた時や集中力がなくなった時に、ストップウォッチを止めて下さい。

 

そしてそこに出ている時間があなたの1回あたりの集中時間です。

 

 

 

 

30分の人もいれば60分の人もいるでしょう。

私のようにトレーニングを積んでいる人なら90分くらいいけるかもしれません。

 

ただ、60分以上はあまりオススメしません。

 

集中継続時間が長い人でも、60分に1度程度は5〜10分程度の休憩をとったほうが集中力が持続しやすいことも判明しているからです。

 

 

 

 

そして、ストップウォッチに出ている時間をぜひメモに残しておいて下さい。

 

最近は私の場合はわざわざメモすることはなくなりましたが、最初の2ヶ月くらいはずっと集中持続時間をメモしておきました。

 

 

 

そうすると、初めは20分しか集中できなかったのに、今日は30分も継続できたという伸び率がわかりますし、それがモチベーションにもなります。

 

毎日やれば必ず変わりますので、ぜひメモする習慣を少なくとも最初の1〜2ヶ月はやってみて下さい!

 

 

 

明日からの仕事が格段にはかどるライフハック仕事術5選

 

さて、これまで色々と仕事の効率化やパフォーマンスの高め方についてお伝えしてきました。

 

ここからは、私も実践しているDW(集中仕事)が格段にはかどるようになるライフハック仕事術をいくつかお伝えしていきます。

 

 

1、集中力を阻害するものを排除する

 

いざディープワークに入っても、その集中している状態を邪魔してくる存在が2つあります。

 

それは、外部刺激と、感情です。

 

 

 

外部刺激は、電話の着信音やテレビの音、人に話しかけられたりなど、自分には関係ない要因でおきてくる問題です。

 

これにはできれば仕事に入る前に対策を練りましょう。

 

ディープワーク中は、スマホを機内モードに設定しておく、テレビは夜しかつけない、ディープワーク用の仕事部屋にこもる。

 

会社員の方などはできないことも多々あるかもしれませんが、参考にできそうなものがあればぜひやってみて下さい。

 

 

 

もう一つ、感情は、自分自身の内面から出てくるものです。

 

たとえばイライラしてたり、心配事があったりすると、仕事中に雑念が浮かんでしまって、集中力がなくなったりします。

 

これの対処は、今日はなんだか気分があまり良くないな〜とか、もやもやするな〜という日には、

 

仕事に入る前に、ノートを取り出してそこに自分の心配していることや、悩み、気になることなどをダーっと書き出してみましょう。

 

そして書き出しなら、それを思いっきり笑顔でビリビリに破いてゴミ箱に捨ててみて下さい。

 

 

 

 

何をバカなこと言ってるんですか。と思うかもしれませんが、もやもやしている時には効果絶大です。

 

大抵の悩みは書けば解消されますし、それを破くことで心理的にも大きな良い効果があります。

 

 

 

2、前日に完璧なまでに予定を組む

 

朝の時間価値は夜の4倍であるというのは先にあげた通りです。

 

ということは、1日のタスクをその日の朝に決めるということは、最大最悪の時間損失を生んでいることになります。

 

ただし、タスクを決めることは、ドラえもんにのび太が必要なのと同じように、生産性をあげる上で切っても切り離せない存在です。

 

 

 

ただ、それをいつやるのかというと、前日の夜までに行なって下さい。

 

ベストは就寝2時間前までには明日のタスクをまとめておくのがいいです。

 

そしてその翌日のタスクを決めるときもポイントがあります。

 

 

 

3、タスクは最大2つまで

 

人はマルチタスクになることで、生産性が落ちるだけでなく、脳機能の低下、注意力の欠如、ストレスの増加など、聞きたくもない影響が出ます。

 

マルチタスクになることは、カプセルに「毒」と書いてある錠剤を飲むのと同じくらい危険です。

 

 

 

 

また、1つタスクを終わらせて次のタスクに移ったとしても、前のタスクへの注意がすぐに切り替わるわけではなく、数分から十数分は前のタスクに気を取られてしまいます。

 

そこで、タスクは最大でも2つに絞りましょう。これは、ディープワーク(集中仕事)のタスクのことを言っているので、ナロウワーク(非集中仕事)のタスクはここには含まれません。

 

 

 

集中して終わらせたい仕事は2つまでにしておき、それを朝まとめて一気に終わらせるというのが理想的な仕事スタイルになります。

 

ナロウワークの方も、1日の中で6つ以内にするのがいいとされています。

 

 

 

タスクを決める際の注意点ですが、できる限り細かく、具体的に出すようにして下さい。

 

タスクが抽象的だと、行動する気力がわかなかったり、実際に行動に移せなかったりすることがあるので、自分以外の他人がタスクを見ても実行できるくらいまで具体的にして下さい。

 

 

 

4、午後に遊びの予定を入れる

 

これは僕のワークスタイルですが、午後からは基本的に仕事を行いません。

と言っても、打ち合わせやコンサルティング、アポなどは午後に行うことが多いです。

 

それはこれらの仕事が僕にとってあまり集中力を使わないですし、コンサルティングなんかは特に仕事というよりは趣味といえるくらい楽しくやっているからです。

 

このように人に会う仕事や、自分の趣味、仲間と遊んだりするのを午後の予定に組み込んでみて下さい。

 

 

 

なぜなら、午後からの予定がしっかり決まっていることで、(ケツがあるので)午前の仕事をだらだらやることなく、一気に集中して進めることができるのです。

 

また、他の誰かと交流を深めることで、脳下垂体からオキシトシンが分泌されます。

オキシトシンは「愛の物質」とも呼ばれており、人の幸福度にダイレクトに直結します。

 

オキシトシンには細胞修復作用や免疫力向上作用もあるので、人と交流することで、病気を未然に防げたり、次の日の仕事のモチベーションを作ることができます。

 

 

 

こういった理由から、午後は人と会ったり趣味に使う時間にするのをオススメします!

 

ちなみに僕の好きな午後の過ごし方は、コンサルや打ち合わせ、合コンやイベントなどがない日は、映画を見たり、読書をしたりして過ごしています。

 

こののんびりした時間のおかげで、教養やボキャブラリーが増し、それによってビジネスもうまくいっているのです。

 

 

 

5、睡眠の質を上げる

 

また、DWを行ううえで最後に必要なことがあります。

それは「睡眠」です。

 

やはり前日あまり眠れなかったり、目覚めが悪かったりするとそれは仕事の生産性にも影響を及ぼします。

 

睡眠に関する本やセミナーは世の中にたくさんありますので、今日は僕が実践していることの中で役に立っていることのみを紹介しますね。

 

 

 

僕が睡眠の質を上げるためにやっていることは、

 

1、寝る1時間前にスマホを機内モードにする。

※本当は2時間以上前の方がいいです。

 

2、入浴はシャワーで済ませずしっかり湯船に浸かる

※入浴しながらの読書が人生最大の幸せな瞬間です。

 

3、睡眠に良いとされるウェアを着て眠る

※ない方は締め付けが少なく風通しのいいものを着て寝るといいと思います。

 

4、ベッドに入る直前にアロマのスプレーを部屋にまく

※僕はベルガモットという香りを使っています。その他ラベンダーもオススメ。

 

5、寝酒の代わりにコップ一杯の水を飲む

※酒飲んで寝ると寝てるというよりは気絶です(笑)

 

他にも睡眠のことで実践していることはいくつかありますが、この5つをちゃんとやれば結構睡眠はよくなると思います。

 

 

 

ディーワーク身につければなんでも身につけられる

 

例えばあなたが英語を話せるようになりたいとして、毎日単語を10語ずつ覚えていくとします。

実はこれ、めちゃめちゃ効率が悪いです。

 

何かスキルを身に付けたいと思ったら、ディープワークでタスクを絞って一気に進めるのと同じで、学びたいこと一つか多くても二つに的を絞り、短期間で一気に身に付けた方がいいのです。

 

そしてこれは、毎日ディープワークを習慣化するだけで、自然にできるようになるので、ぜひこの記事を読んだそこのあなたは、今日から意識して仕事をしてみてください!

 

 

 

 

 

まとめ

 

まとめとして、僕が仕事の生産性を上げるためにやっていることを箇条書きにします。

 

・Deep workとNarow workを分け、Deep workを午前中に終わらせる

・午後からはできる限り人とある時間を作ったり、映画などの趣味を楽しむ時間にしている

・毎日の重要なタスクは最大2つまでにしている。

・朝起きたら、シャワー、瞑想、有酸素運動をルーティン化している

・仕事中は邪魔が入らないようにスマホを機内モードに設定し、LINEやメールは開かない

・仕事中はストップウォッチを使って集中時間を計測する

※慣れてきたら60分やって5〜10分の瞑想(休憩)

・睡眠に気を使っている

ex)寝る前にスマホ見ない、湯船に浸かる、アロマを使うetc…

 

いかがだったでしょうか?

 

今日の内容の中で参考になるものはありましたか?

 

 

私自身この仕事術を確立させたことで、仕事が本当に楽しくなりましたし、自由に使える時間が増えました。

 

ぜひ、あなたも生産的な仕事術を手に入れて、豊かなライフスタイル、ワークスタイルを確立させてくださいね!

 

 

 

 

それでは最後までご覧いただきありがとうございました!

 

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それではまた、次の記事でお会いしましょう!

ありがとうございました!!



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